Senaman Ringan (Regangan)

Melakukan senaman ringkas seketika semasa bekerja adalah suatu aktiviti yang baik, jika dilakukan dengan dengan teknik yang betul. Senama boleh menghilangkan ketegangan,merehatkan otot-otot, memperbaiki kelenturan sendi dan otot-otot serta meningkatkan pengedaran darah.

Cuma luangkan 5 minit senaman selepas 60 minit bekerja.


Senaman Mata
Sasaran : Otot disekeliling mata.
Tanpa mengelipkan mata,fokuskan renungan pada hujung hidung,tahan seketika dan pejamkan mata. Fokuskan mata antara bulu kening,tahan seketika dan pejamkan mata. Tanpa memusingkan kepala,fokuskan kedua-dua mata pada hujung bahu sebelah kanan,tahan seketika dan pejamkan mata. Lakukan untuk sebelah kiri pula. Akhir sekali pejamkan mata,letakkan tapak tangan pada mata dan rehat.

Gerakan Dagu
Sasaran : Regangan otot pada leher dan kepala
Dalam keadaan duduk,perlahan-lahan gerakkan dagu kebelakang seakan-akan membentuk 2 lapisan dagu dan tahan regangan selama 3 saat. Ulang 5 hingga 10 kali.

Regangan Tengkuk
Sasaran : Regangan pada otot-otot leher
Perlahan-lahan pusing kepala kekanan sehingga terasa regangan pada leher disebelah kiri. Tahan selama 3 saat,ulang sebanyak 10 kali untuk kedua belah arah.

Angkat Bahu
Sasaran : Otot-otot dibahagian tepi leher
Angkat bahu sehingga hampir mencecah telinga dan tahan selama 3 saat. Turunkan bahu dan tahan posisi tersebut selama 3 saat lagi. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.

Regangan Tulang Selangka
Sasaran : Mengendurkan otot-otot bahu dan melonggarkan sendi
Dalam keadaan berdiri,tekan (squeeze) tulang bahu ke bawah dan ke dalam. Tahan 3 saat dan ulang 10 kali.

Tangan Melepasi Kepala
Sasaran : Regangan pada bahu dan otot-otot badan
Angkat tangan sehingga melepasi kepala. Tahan regangan selama 3 saat dan ulang sebanyak 10 kali bagi kedua-dua belah tangan.

Jangkauan Ke Atas
Sasaran : Otot-otot dada,belakang,bahu dan tisu-tisu pada bahu
Tangan berada pada posisi W dengan kedudukan pergelangan tangan di bawah ketinggian bahu. Perlahan-lahan angkat tangan sehingga melepasi kepala,tahan selama 3 saat dan ulang 10 kali.

Regangan Lengan dan Siku
Sasaran : Otot dan sambungan tisu luar dan dalam lengan dan siku
Tanga berada disisi,perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan megadap ke atas. Tangan berada disisi semula,bengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan

Tapak Tangan Keatas Dan Kebawah
Sasaran : Otot didalam dan luar lengan
Perlahan-lahan pusing tapak tangan supaya ianya mengadap keatas dan tahan 3 saat. Kemudian pusing kearah bertentangan supaya tapak tangan mengadap kebawah dan tahan 3 saat. Ulang 10 kali untuk keudua belah tangan.

Regangan Tangan
Sasaran : Untuk meningkatkan dan melancarkan pergerakan tendon tangan dan lengan
Mulakan dengan jari lurus kehadapan. Kemudian tangan digengam. Selepas itu, hujung jari menyentuh tapak tangan dan akhir sekali bentukkan jari seperti pencangkut. Setiao sanaman tahan selama 3 saat. Ulang senaman sebanyak 5 kali bagi kedua-dua belah tangan.

Bengkok Badan Kebelakang
Sasaran : Regangan pada bahagian atas badan,pinggul dan sambungannya.
Letakkan tangan dibahagian atas punggung,perlahan-lahan bengkok ke belakang badan. Tahan selama 3 saat dan ulang 10 kali.

Kilas Badan
Sasaran : Tisu-tisu dan otot-otot pada tulang belakang
Dalam posisi duduk dan tangan bersilang,perlahan-lahan pusing bahagian atas badan sehingga terasa regangan pada otot-otot tulang belakang dan tahan selama 3 saat. Ulang 5 kali untuk kedua-dua arah.

Regangan Hamstring Dan Betis
Sasaran : Otot bawah peha,betis dan kaki
Dalam posisi duduk,luruskan kaki seperti dalam gambar sehingga terasa regangan pada bahagian bawah peha (hemstirngs). Kemudian,bengkokkan sendi kaki kedalam dan tahan selama 3 saat. Ulang 10 kali untuk kedua-dua belah kaki.

Tarik Dan Hembus Nafas
Mulakan dengan tangan berada disisi. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskannya melalui mulut. Ketika menarik nafas,tahan selama 4 saat dan 4 saat lagi ketika menghembus.

Senyuman
Berdiri dalam keadaan rehat,tarik nafas dalam-dalam beberapa kali dan mulakan senyuman. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat.

Kaedah ini dapat mengurangkan ketegangan dan merehatkan otot-otot. Jika anda terasa muram,dukacita,tertekan,penat,marah atau lesu,cubalah senaman ringkas ini. Minda dan badan akan sama-sama bekerja. Jika anda merehatkan minda,ia juga akan merehatkan badan.

# hasil maklumat dari Jabatan Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan (Kementerian Sumber Manusia Malaysia)